Jak zacząć ćwiczyć i nie zginąć pod ciężarem własnych ambicji?

si11

Na wstępie przewidywałem krótki tekst na temat pierwszej wizyty na siłowni, który ma być przewodnikiem zarówno dla kobiet jak i mężczyzn o tym, jak zabrać się za zmianę sylwetki i nie zwariować. Istotą tego wpisu miała być krótka forma i jasny przekaz. W trakcie pisania zorientowałem się jednak, że krótki raczej nie będzie 😉

 Każdy z nas zadaje sobie pytanie jak będzie wyglądało to pierwsze wejście na siłownię? Jakie buty będą najlepsze do ćwiczeń? Jak ja się odnajdę w gąszczu maszyn i ciężarów? No i przede wszystkim jak w ogóle zacząć ćwiczyć. W tym wpisie chciałbym pokazać Ci jak w ogóle ugryźć temat  siłowni.

Ile to będzie kosztowało?

Zacznijmy od cen karnetów. Ceny miesięcznych abonamentów na siłowni przeważnie oscylują w przedziale 90 zł – 160 zł. W tej kwocie zazwyczaj otrzymujemy karnet na nieograniczoną ilość wejść na siłownię przez cały miesiąc i możemy korzystać z jej całego wyposażenia. Pojedyncze wejście na siłownie to zazwyczaj koszt pomiędzy 10 a 20 zł. Nie musicie się jednak zastanawiać, czy od razu kupować karnet na cały miesiąc czy tylko na jedno wejście, żeby wybrać dla siebie odpowiednią siłownię, ponieważ większość klubów fitness oferuje pierwsze wejście za darmo. Jeżeli nie ćwiczyliśmy nigdy na siłowni i kompletnie nie mamy pojęcia od czego zacząć, to najlepszym wyborem będzie skorzystanie z usług trenera personalnego. Koszt takiego treningu może być różny ale zazwyczaj waha się w przedziale 40-50zł. Dobrze jest wcześniej umówić się  telefonicznie. Wystarczy kilka treningów, żebyśmy załapali o co chodzi.  Uwierzcie mi, że warto początkowo wydać trochę więcej pieniędzy i mieć pewność nie tylko, że nasz trening nie pójdzie na marne, ale najważniejsze, że nie zrobimy sobie krzywdy!

si22

si19

Co zabrać ze sobą na siłownię?

Przede wszystkim zabierz ze sobą motywację i pozytywne nastawienie. Te dwie rzeczy pozwolą Ci wytrwać do końca treningu z uśmiechem na twarzy. Reszta to tylko dodatki. Skoro jednak o nich mówimy to na pewno powinniśmy pomyśleć o zmiennym obuwiu. Buty muszą być wygodne i przewiewne. Idealnie nadadzą się tu adidasy lub zwykłe trampki. Kolejną rzeczą są spodnie. Jakie lepsze – długie czy krótkie? Tu mamy pełną swobodę wyboru. Osobiście wolę ćwiczyć w krótkich spodenkach ale nie ma to większego znaczenia. Jeżeli zdecydujesz się na długie spodnie, niech to po prostu będą sportowe dresy lub leginsy (są zarówno w przypadku mężczyzn jak i kobiet). Teraz musisz tylko pomyśleć nad wyborem koszulki. I tu znów nie ma ograniczeń. Może to być zwykły t-shirt, koszulka na ramiączkach lub rushguard. Pełna dowolność. Dodatkowo na siłownię zabierz ze sobą ręcznik do ćwiczeń. Może to być zwykły ręcznik lub specjalny ręczniczek do ćwiczeń, który też raczej będzie do kupienia lub wypożyczenia w recepcji. Taki ręczniczek będziesz kładł na ławeczki do ćwiczeń lub rozkładał na maszynach, aby zachować higienę. Na większości siłowni do dyspozycji ćwiczących jest też sauna i prysznice.

Co z jedzeniem i suplementacją?

Głównym grzechem większości początkujących jest nadmierne zainteresowanie odżywkami dla sportowców. Spokojnie,  na nie jeszcze przyjdzie pora. Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji. Zadbaj o to, by Twoja dieta opierała się na zdrowych i mało przetworzonych produktach. To w zupełności wystarczy. W miarę stażu treningowego będziesz mógł uzupełniać braki dodatkowymi suplementami, chociażby w postaci szejków białkowych ale uwierz mi, że jeżeli tydzień temu zacząłeś ćwiczyć, a dziś myślisz o tym, że musisz koniecznie kupić jakieś białko, bo inaczej Twoje ćwiczenia pójdą na marne to wiedz, że nic bardziej mylnego. Początkowo Twój organizm będzie w stanie wykorzystać  zgromadzone wcześniej składniki i z nich budować masę mięśniową. Można sobie to wyobrazić na przykładzie szklanki wody. Jeżeli do pełnej szklanki dolejemy jeszcze więcej wody, to i tak nic nam to nie da.

Jeżeli powodem Twojego zainteresowania tym tematem  jest zbyt duża masa tłuszczowa, to też nie daj się zwieść obiecującym szybki spadek masy fat burnerom. Spalacze tłuszczu zostaw sobie w zanadrzu na ostatnią część redukcji. Jeżeli wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uciąłeś kalorie, kontrolujesz to co jesz i sumiennie ćwiczysz, to nie ma innej możliwości niż ta, że schudniesz. Tylko od Twojej sumienności zależy tempo tego procesu. Pamiętaj jednak, że proces osiągania wymarzonej sylwetki  nie jest sprintem. To maraton!

si3

si13

Co w takim razie jeść przed treningiem, a co po?

 To zależy od Twojego organizmu i celu, do którego dążysz. W zależności od tego czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy schudnąć. Musisz wiedzieć, że nie jest możliwy jeden i drugi proces jednocześnie. Żeby schudnąć musisz organizmowi zabrać kalorie, natomiast żeby  zbudować masę mięśniową musisz tych kalorii dostarczyć więcej niż Twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Od tej reguły jest jednak odstępstwo. Wyjątkiem są osoby, które wcześniej nie ćwiczyły i dopiero rozpoczynają swój staż treningowy. To coś w rodzaju zachęcającego bonusu od natury. Takie osoby są w stanie w początkowym etapie jednocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową. W jednym i drugim przypadku na trening powinniśmy wybrać się minimum 1,5 godziny po posiłku. W czasie treningu nasz organizm potrzebuje spokoju. Zapchany układ pokarmowy nie ułatwi nam zadania.  Zjedzmy obiad, odpocznijmy i ruszajmy na trening! Ja w okresie budowania masy mięśniowej przed treningiem zazwyczaj staram się zjeść posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych (ryż, kasza, ziemniaki, makaron, różnego rodzaju płatki zbożowe) natomiast po treningu z reguły węglowodany proste (owoce) w połączeniu z białkiem (białe mięso lub odżywka białkowa).

si4

si23

Jak często i jak długo będę musiał ćwiczyć żeby zauważyć efekt?

To chyba najczęściej zadawane pytanie. Niestety, tak jak wspomniałem wcześniej proces budowania umięśnionej sylwetki jest maratonem, a nie sprintem. Lepiej nie próbować zbytnio go przyspieszać. Jeżeli jesteś zaczynającym ćwiczyć, początkującym adeptem siłowni, to nie powinieneś ćwiczyć częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Czeka Cię zmiana dotychczasowej diety. Musisz stopniowo przyzwyczajać organizm do tych zmian. Jeżeli do modyfikacji diety nagle każesz organizmowi jeszcze ciężko pracować możesz szybko odczuć tego konsekwencje. Faktem jest, że młody organizm ma szybsze możliwości regeneracyjne ale nawet jeśli masz 20 lat i czujesz, że możesz wszystko, to w pewnym momencie Twój organizm upomni się o swoje. Łatwo wówczas o spadek formy lub nawet kontuzję, która wykluczy Cię z dalszego działania. Zadbaj o to by trening był intensywny a po treningu nastąpił okres regeneracyjny. Wszystko co będzie się działo z Twoim organizmem będzie miało miejsce właśnie w czasie regeneracji. Dźwigając ciężary dajesz mięśniom bodziec do wzrostu. Jednak hipertrofia, czyli ich rozrost następuje nie w czasie treningu, lecz po nim. Cały trening, łącznie z rozgrzewką nie powinien zająć Ci więcej niż 1.5 godziny.

Na koniec jeszcze wspomnę, że jeżeli jesteś kobietą to nie obawiaj się, że po wizycie na siłowni nagle urosną Ci bicepsy jak u Papaja a Twoja sylwetka nabierze męskich kształtów. Nic takiego się nie stanie. Nawet jeśli nie będziesz ustępowała w dźwiganiu ciężarów swojemu partnerowi, to i tak Twoje ciało zachowa damską linię. Mięśnie staną się zarysowane, ale nie obawiaj się nadmiernej muskulatury. Odpowiadają za to hormony i genetyka. Pamiętaj, że trening siłowy również pozwala spalić kalorie. Mięśnie zużywają kalorie nie tylko w momencie pracy, ale również w czasie odpoczynku po treningu. Możesz więc po powrocie do domu usiąść wygodnie i cieszyć się efektami 🙂

Powodzenia, Bartek!

Comments

comments